Kretanje je jedno od najvažnijih uvjeta za dobro zdravlje. Kretanjem izbacujete štetne tvari iz sebe, kao i višak onih koje trenutno nisu potrebne. Pravilan BALANS kemikalija u tijelu je uvjet za dobro fizi?ko stanje. Naravno, za svako tijelo vrijedi neki drugi omjer kemikalija i tu nema nekog posebnog generaliziranja, jer balans ovisi o krvnoj grupi, trenutnom psihofizi?kom stanju tijela, itd. Vaše tijelo je dovoljno "pametno" da samo izbacuje što mu nije potrebno, a da apsorbira ono što jest. Sre?om, naša DNA svijest je "pametnija" od nas samih, pa zna što treba ?initi. Da te odluke donosimo na uobi?ajenom "svjesnom" nivou - ve?ina nas bi odavno ve? umrla! Svi misle da je neka dijeta dobar izbor - da, ali ako ju ne prati kretanje - unaprijed je osu?ena na neuspjeh. Umjesto uzimanja manje kalorija i ostajanja kod ku?e gledaju?i televizor - bolje i mudrije je izabrati isto ili kontrolirano unošenje kalorija i kretanje po prirodi. Odabir je vaš.

1. Što je aerobni trening?

Trening pri kojem se koriste velike miši?ne grupe za izvo?enje ritmi?kih pokreta kojima se do odre?enog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u odre?enom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je sr?ani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje izme?u unosa i potrebe za kisikom. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za miši?ni rad koristi se kisik. Tada kažemo da energija poti?e iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd.

2. Koji su povoljni u?inci aerobnog treninga?
Fiziološke promjene:

Srce:
1. Pove?ava se veli?ina sr?anog miši?a
2. Ve?a snaga sr?ane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom optere?enju
6. Ve?e dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od sr?anog udara
9. Viši postotak preživljavanja kod sr?anog udara

Krvne žile i kemija krvi:
1. Smanjuje se sistoli?ki i dijastoli?ki krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Pove?ava se HDL kolesterol ( dobar kolesterol )
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Pove?ava se volumen krvi
6. Ve?i transportni kapacitet kisika ( hemoglobin )

Plu?a:
1. Ve?i funkcionalni kapacitet tijekom vježbanja
2. Ve?i dotok krvi u plu?a
3. Pove?ava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plu?a
5. Ve?i vitalni kapacitet ( kapacitet disanja )
Miši?i:
Pove?ava se miši?ni tonus ( napetost )
Bolja prokrvljenost ( kapilarizacija )
Bolje enzimske funkcije u miši?nim stanicama
Pove?ava se otpornost na miši?ni zamor
Bolji op?i izgled

Psihološke promjene:
Bolja osobna predstava ( image )
Ve?e osobno zadovoljstvo
Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
Pove?ava se sposobnost relaksacije

3. Na koji na?in mogu ustanoviti da li sam oja?ao srce?
Jednostavno izmjerite puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog bu?enja ( bez budilice ), pa izra?unajte vaš prosje?ni puls u mirovanju. Isto u?inite nakon 12 - to tjednog programa aerobnog vježbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radit ?e ekonomi?nije, u svakoj kontrakciji ( otkucaju ) izbacit ?e ve?u koli?inu krvi, u krvi ?e biti više eritrocita koji prenose kisik, što ?e rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Naro?ito veliki napredak, gotovo dramati?ne promjene mogu se primjetiti kod po?etnika. Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se dogoditi i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. “plafon”, te je u tom slu?aju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosje?na osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki sportaši, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Puša?i imaju i do 10 otkucaja više od nepuša?a. Izra?unajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta miši?na pumpa u?ini suvišnog rada. Ali to nije sve. Što je niži puls u mirovanju, ve?a je razlika do vašeg maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika ve?a, ve?e su i vaše mogu?nosti intenzivnijeg rada i ve?a je izdržljivost, tj. mogu?nost da isti intenzitet podnosite duže vrijeme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ?ete osjetiti u kvaliteti svakodnevnog života.

4. Kako se odre?uje maksimalna frekvencija srca?
U laboratorijskim uvjetima i uz nadzor doktora, odre?uje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim optere?enjem. Indirektno, odre?ujemo ga jednostavnom formulom na na?in da se od broja 220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, mogu?a je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. ( 220-40=180 ).
Drugi na?in i nešto precizniji je pomo?u sljede?e formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x težina osobe )

5. Kako se odre?uje aerobna trening zona?

Recimo odmah da ?e se mnogi koji dosad nisu odre?ivali intenzitet treninga pomo?u sr?ane frekvencije iznenaditi. Za ve?inu ?e to zna?iti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preoptere?ivali kardiorespiratorni sustav. Ako to zahtjeva aerobna zona – hodajte, ne morate tr?ati pod svaku cijenu! Ne takmi?ite se sa samim sobom u savladavanju što ve?e brzine ili prije?enog puta, neka vam, npr. broj pretr?anih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone.
Postoji više na?ina za odre?ivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom odre?enog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180 ) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti ( 70–85% od max )180x0,70=126 ; 180x0,85=153 Preporu?ljiva trening zona za osobu iz primjera je izme?u 126 i 153 otkucaja u minuti. Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji na?in ( primjenjiva je na 98% populacije ) je pomo?u Karvonen formule. Ra?unanje pomo?u ove formule zahtjeva dimenzije:

Puls u mirovanju (RSR),
Maksimalni puls(MHR) i
Rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)=radi to?nosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog bu?enja, tri dana za redom, prije ustajanja iz kreveta, zbrojiti ta tri broja i podijeliti sa tri

2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine

3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je ve?a ta razlika, ve?e su i vaše mogu?nosti za intenzivnijim treningom.

Kada imamo izra?unat Rezervni puls(HRR), možemo izra?unati trening zonu:

4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer: ra?unamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166 Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

Kod biciklisti?kog treninga zone optere?enja bi bile:

50 – 70% rekreativni - po?etni?ki nivo;
70 – 80% napredni nivo i naj?eš?a zona treninga i
80 – 100% natjecateljski nivo - trening

6. Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se pove?ava na ra?un smanjenja potrošnje ugljikohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha doga?a se nakon cca 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš živ?ani sistem za energiju koristi isklju?ivo še?er tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogu?eg pražnjenja rezervi glikogena, te po?inje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata tako?er aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata pove?ava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni osje?aj važni su za odre?ivanje trajanja treninga. Sigurno je da ?e biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilago?en trenutnom stanju pojedinca.
Cardio programi tj. Pulsmetri omogu?uju automatsko doziranje optere?enja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca. Kao što motor s unutrašnjim sagorijevanjem, tako i naš organizam koristi kisik i gorivo da bi proizveo energiju. Sr?ano žilni sistem preko plu?a uzima kisik iz atmosfere i prenosi ga do miši?a. U miši?ima se kisik koristi u ciklusu sagorijevanja razli?itih energenata ( ugljikohidrata i masti ), kako bi se proizveo mehani?ki rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reagira na potražnju kisika. U treningu preoptere?ujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor naš organizam se adaptira na trenažna optere?enja i postaje snažniji. To se postiže razvojem sr?anožilnih i miši?nih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a miši?i bolje iskorištavaju kisik iz krvi. Unutar miši?nih stanica, mitohondriji ja?aju svoj enzimski sastav za oksidaciju energije. Sve ove promjene dolaze postupno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno optere?ivati taj sistem.S vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet optere?enja.
Kako ?emo znati da li u odre?enom trenutku treniramo s potrebnim optere?enjem? Fiziolozi su ustanovili da je utvr?ivanje koli?ine primljenog kisika najbolja mjera za odre?ivanje aerobnog rada. Za takvo odre?ivanje potrebni su skupi instrumenti i laboratorijski uvijeti. Testirana osoba tr?i na pokretnoj traci i mjeri joj se volumen udahnutog i izdahnutog zraka, te frekvencija srca. Razlika izme?u koli?ine kisika udahnutog i izdahnutog tijekom testiranja je ustvari primljena koli?ina kisika koju su miši?i upotrijebili da bi “izgorjeli” energente. Koli?ina primljenog kisika, izražena u litrama kroz minutu, ozna?ava se sa VO2. Prilikom testiranja, progresivno se podiže volumen optere?enja (brzina trake) do maksimuma testiranog pojedinca. Maksimalna koli?ina primljenog kisika ozna?ava se sa VO2(max). Istraživa?i VO2 su ustanovili da postoji prag optere?enja ispod kojeg odre?ena aerobna vježba ne proizvodi efekte. To je tempo vježbanja pri kojem se može razgovarati bez ve?ih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vježbanje iznad tog nivoa proizvest ?e i željene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo važno znati u svakodnevnom vježbanju. Naravno da i preintenzivno optere?enje nije dobro. Dokazano je da konstatno i ?esto optere?enje iznad aerobne zone navodi organizam da skladišti masti i proizvodi kiseline koje razgra?uju miši?e! Kako je u normalnim uvijetima npr. vožnje bicikla na otvorenom nemogu?e osigurati uvijete za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno odre?ivanje mjerenjem frekvencije sr?anih otkucaja. Odnos izme?u postotka od maksimalne sr?ane frekvencije i postotka maksimalnog prijema kisika je vrlo predvidljiv i nezavisan je u odnosu na godine,spol ili nivo treniranosti. Utvr?eno je da 55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne sr?ane frekvencije. Znaju?i taj podatak, kao i zna?aj kontinuiranog zadržavanja u trening zoni, jasnija je i vrijednost korištenja sr?anog monitora ( pulsmetra ). Uz njega možemo vrlo jednostavno i sigurno nadzirati naš aerobni trening i posti?i željene rezultate.

7. Na kojem principu radi monitor za mjerenje pulsa?

Monitor mjeri frekvenciju sr?anih otkucaja koriste?i senzor za mjerenje mehani?kog pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposljetku o?itava na monitoru pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj na?in dobiveni rezultati vrlo su precizni i gotovo identi?ni sa rezultatima Elektrokardiograma.

8. U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrijavanje?

Zagrijavanje i opuštanje trebaju biti sastavni dijelovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podižite sr?anu frekvenciju prema vašoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vježbu zapo?injite lagano i postupno i jednako tako je završavajte. Takvim na?inom omogu?avamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, ?ime se pove?ava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok sr?anog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga omogu?it ?e organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uklju?uju?i i mlije?nu kiselinu. Na taj na?in smanjit ?ete upalu miši?a.

9. U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je klju?ni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po preporukama Ameri?ke asocijacije za sportsku medicinu i Ameri?ke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kra?e od toga ne?e dati dovoljan podražaj srcu, plu?ima i krvožilnom sustavu da unaprijede svoju efikasnost.

10. Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najviše odgovara?

Obratite se stru?noj osobi. Prodiskutirajte sa trenerom o svojim željama i mogu?nostima. Trener mora uzeti u obzir vašu trenutnu kondiciju, zdravstveno stanje, godine, spadate li u rizi?nu grupu ( krvni pritisak, povrede...). Ako zapo?injete sa vježbom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status, obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener ?e vam odrediti aerobne vježbe, u?estalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporu?eni puls ili trening zonu.

11. Koja je to anaerobna zona?

To je zona od 85% do maksimalne sr?ane frekvencije. Pri takvom optere?enju organizam koristi energiju iz ugljikohidrata ( u obliku glikogena ) uskladištenog u miši?ima za kratke i zahtjevne aktivnosti kao što su sprint, skokovi ili dizanje utega. Intenzitet je toliko visok da spre?ava miši?nu sposobnost da proizvodi energiju uz prisustvo kisika, te se nivo mlije?ne kiseline u krvi pove?ava. Slabo pripremljene osobe imaju niži prag laktatne tolerancije ( laktati-soli mlije?ne kiseline ). Trening u anaerobnoj zoni ?esto koriste sportaši-natjecatelji, koji su u ekstremno dobroj fizi?koj kondiciji, naro?ito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske izdržljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza miši?na vlakna i podiže nivo laktatne tolerancije. Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika. Možda je upravo ovdje dobro upozoriti bivše sportaše da izbjegavaju metode treninga koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vježbe tipa “dubinskih skokova”, naglih ubrzanja i promjena smjera, skokova na jednoj nozi, itd. naj?eš?e nisu primjerene njihovom godinama i trenutnoj fizi?koj pripremljenosti, te mogu imati štetne posljedice na organizam.

12. Koliko ?esto treba aerobno vježbati?

2 do 6 puta tjedno. U idealnim uvjetima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga tjedno ?e omogu?iti odre?eni napredak. Za ve?inu, preporu?ljivo je 3 do 5 puta tjedno. Pove?anje u?estalosti na više od 5 puta tjedno onemogu?it ?e potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz tjedna u tjedan, postupno pove?avanje trajanja, intenziteta i u?estalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odre?ene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporu?ene tjedne u?estalosti aerobnog treninga i potrošnje kalorija po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:
Fitness nivo Potrošene kalorije dana u tjednu:

Niski 100 - 200 2 - 3
Srednji 200 - 400 4 - 5
Visoki >400 6

Tijekom dužih i zahtjevnih vožnji može se potrošiti i više od 1500 kalorija. Nakon takvih vožnji neophodan je i adekvatan odmor, jer ?e se u protivnom poništiti efekti samog treninga.

13. Kada i kako pove?ati optere?enje u aerobnom treningu?

Za promjenu vašeg programa vježbanja vrijeme je ako osje?ate da vam je dosadašnji program prelagan, primijetite li da vam je nakon završene vježbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu više od 6 tjedana. Progresivno tj. postupno pove?anje optere?enja u treningu možemo osigurati na tri na?ina:
1. Pove?anjem intenziteta – samo u slu?aju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vježbanja ( do 85% )
2. Pove?anjem trajanja – pove?ava se trajanje vježbe bez promjene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vježbanjem kroz duži period sa istim pulsom. ( aerobno stabilno stanje )
3. Pove?anjem u?estalosti – ako se smanjilo vrijeme vašeg oporavka možete planirati ?eš?e treninge. U?estalost je vrlo važan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

14. Kako u?initi zabavnijim dugotrajno aerobno vježbanje?

Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vježbanje može biti dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatiziranog pokreta i ne zahtjeva visoku koncentraciju, za vrijeme treninga možete pri?ati s kolegom na “susjednoj” spravi ako vozite zajedno trenažer na primjer, listati neki ?asopis, slušati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite pažnju na zadržavanje pulsa u trening zoni!

15. Da li je važna pravilna tehnika pri aerobnom vježbanju?

Izuzetno je važna. Pojedini pokret ( npr. korak u tr?anju, zaveslaj u veslanju…) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehni?ki nekorektno izvodi, može do?i do povreda ili ?ak do deformiteta pojedinog dijela tijela. Stoga ako niste sigurni u pravilnost tehnike ili osje?ate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili odmah prestanite sa treningom!

16. Ima li razlike me?u spravama i kako odrediti koja mi najviše odgovara?

Znanstveno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dvije razli?ite sprave, vi trošite podjednako kalorija. Drugim rije?ima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i utjecaja na kardiorespiratorni sustav to je identi?no relaksiraju?oj vožnji bicikla pod istim pulsom. Ali, vjerovatno ste primijetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod razli?itih sprava rade razli?ite grupe miši?a i od toga zavisi potrošnja kalorija. Što je više miši?a uklju?eno u vježbu, ve?a je potražnja za kisikom, viši je puls i ve?a je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vježbe. Tako?er, nije isto okretati pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenažeru. Kod odre?ivanja sprave za izvo?enje aerobnog treninga najvažnije je koju vježbu preferirate, na kojoj spravi se osje?ate najugodnije.
Kako bismo uklju?ili sve miši?ne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je mijenjati spravu, ?ak i u jednom treningu. Npr. zagrijavanje na biciklu, vježba u trening zoni na traci, te na kraju “hla?enje” na ergometru. U našem slu?aju totalnog biciklizma i vježbanja samo na trenažeru – mijenjanje ja?ine i optere?enosti okretaja pedala je odli?na stvar, jer simulira realnije pravu vožnju. Postoje i trenažeri sa ve? uba?enim programima za vožnju, koji automatski u odre?enim vremenskim intervalima mijenjaju optere?enje. Odre?eni zdravstveni razlozi tako?er mogu utjecati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem dijelu le?a ili prekomjerna težina dobar su razlog da se odlu?ite za relaksiraju?i bicikl - trenažer. Spravu odre?ujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasak na gornji dio tijela, vesla? ima prednost, ili želimo li u?vrstiti glutealnu regiju ( sjedalne miši?e ), relaksiraju?i bicikl ima prednost u odnosu na obi?ni.

17. Što jesti i piti u dane aerobnog treninga?

O vrsti goriva koje stavljamo u neki stroj zavise i karakteristike koje od njega možemo o?ekivati. Isto je i sa našim tijelom. Aerobnim treningom možemo posti?i dva cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja možemo posti?i i istim treningom. Kako se aerobni trening može raditi gotovo svakodnevno, važe uobi?ajeni savjeti za prehranu. Izbjegavajte namirnice sa puno masti ili še?era i izbjegavajte vježbanje minimalno 2 sata posle jela. Uzimanje hrane podijelite u više manjih obroka kroz cijeli dan. Ako vježbate ujutro jedite lagani doru?ak i pijte dosta teku?ine, ali ne i kavu na primjer. Ako vježbate nave?er obilni ru?ak rasporedite na dva manja obroka. Želite li se orijentirati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je prije treninga, isto kao i kod treninga s utezima, uzeti obrok kompleksnih ugljikohidrata. Njima ?ete pove?ati energetski nivo organizma.
Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u riži, tjestenini, krumpiru, kruhu , povr?u itd. Jednostavni še?eri nisu preporu?ljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naro?ito kod unesene ve?e koli?ine jednostavnih še?era, jetra mora lu?iti inzulin kako bi metabolizirala še?ere. Nivo inzulina u krvi onemogu?ava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva koli?ina masti potroši tijekom vježbe. Prije treninga nije dobro uzimati neke sportske napitke koji sadrže jednostavne še?ere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Naro?ito ako je vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, prije, za vrijeme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Prije treninga ( cca 15 min ) preporu?ljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste sprije?ili narušavanje ravnoteže elektrolita do koje dolazi uslijed znojenja. Pijte minimalno 8 ?aša vode dnevno. Naro?ito prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte ?estim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme.

18. Da li aerobni trening usporava miši?ni rast?

Da . Ako trenirate za maksimalnu miši?nu masu, aerobni trening usporit ?e miši?ni rast. Usprkos tome, važno je, naro?ito u odre?enim dijelovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, tako?er ?e usporiti ili onemogu?iti razvoj mase, ali i otežati skidanje masno?a u fazi definicije. Slabo srce ?e biti preoptere?eno velikom miši?nom masom.

19. Što je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmjenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka ?ini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti:
1. trajanje i intenzitet radnog intervala,
2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i
3. ukupan broj serija.
Upravo zbog ve?eg broja varijabli i neograni?ene mogu?nosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Uobi?ajeni na?in intervalnog treninga je npr.. “fartlek” trening porijeklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno odre?eni, ve? se napor i oporavak izmjenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primjenjuje i pri vožnji bicikla, bilo trenažera ili pravog, smjenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dat ce odli?ne rezultate.

20. Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u odre?enoj to?ki vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumijeva da se organizam prilagodio na optere?enje i nastoji konzervirati energiju ( kalorije ). U intervalnom treningu, stalnim promjenama intenziteta izbjegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga ve?a potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što tako?er podrazumijeva ve?u potrošnju kalorija.

21. Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

Intervalni trening se desetcima godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportaša. Intenzitet vježbe mogu?e je regulirati na više na?ina, promjenom brzine, otpora. Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogu?nost povreda ili sr?anih problema u nekontroliranom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporu?uje obavezno korištenje pulsmetra, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vježbe, ukoliko puls pre?e zadanu trening zonu. Kod po?etnika intervalni trening poželjno je zapo?eti spontanim, ne strogo odre?enim intervalima baziranim na individualnom nivou. Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u po?etku bi trebao biti 1:3 ( npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja ), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi zapo?eti i završiti s postupnim zagrijavanjem i hla?enjem ( 2x5-10 min- cca 60% radnog optere?enja ), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogu?nosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti izme?u 20 i 50 minuta ( + zagrijavanje i hla?enje ). Odli?no utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skra?ivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

22. Koliko ?esto se može izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifi?nosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati ?eš?e od 2 puta tjedno. Razmak izme?u dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga tjedno smatrate premalim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinirate s kontinuiranim aerobnim treningom.

23. U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?

U zoni 55 – 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo optere?enja omogu?ava dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporu?ljiva je za po?etnike, za sve koji po?inju vježbanje nakon dužeg prekida, za rizi?nu grupu od povreda ili sr?anih problema, te za one koji se taj dan ne osje?aju najbolje.

24. Koji je najbolji na?in za skidanje kila?

Prvi savjet je da se ne optere?ujete isklju?ivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko miši?i, kosti i tjelesne teku?ine. Cilj je programa zadržati ili pove?ati kvalitetu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i sli?ni “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja miši?ne mase i tjelesnih teku?ina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osje?a iscrpljenost i umor. Da bismo efikasno skinuli suvišne masno?e, a pritom izgledali i osje?ali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i pove?ati njihovu potrošnju. To ?ete posti?i ako u svakodnevni život uvrstite slijede?e: Aerobno vježbanje: Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno.
Promijeniti na?in ishrane: Na?in ishrane od velike je važnosti. Da bi potrošiti energiju iz 100 g ?okolade morate tr?ati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! 1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelan?evina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Važno je da promjenu ishrane zapo?nete postupno, izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, pove?ajte konzumiranje vo?a i povr?a, a smanjite unos mesa, jedite više kuhanu, a manje pe?enu hranu, jedite ?eš?e i manje obroke itd. Trening s optere?enjem: Jednako je važan dio programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što ?e u?vrstiti i oblikovati vaše miši?e, rad na fitness spravama i utezima aktivirat ?e najve?e potroša?e i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije. Pove?anje mase miši?a, pove?ava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miši?no tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miši?nog tkiva, glavnog potroša?a energije iz masti, sve dijete lišene fizi?kih aktivnosti unaprijed su osu?ene na neuspjeh. Prema istraživanjima, održavanje miši?ne mase zna?ajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. pove?ane otpornosti na bolesti.

Streching – vježbe istezanja: prije i nakon treninga, smanjuje mogu?nost povreda, upala miši?a i pove?ava efekte treninga.

 

------------------------------------------------

Još o kretanju našao sam na http://www.apollonia.hr

Tjelesna aktivnost u o?uvanju i promicanju zdravlja

Brojni su dokazi da su tjelesna aktivnost i tjelesna spremnost / fitness zna?ajno uzor?no-posljedi?no povezani sa razinom zdravlja pojedinca. Nije važno ljudski vijek samo produžiti nego u?initi život kvalitetnijim, a zdravlje je prvi uvjet kvalitetnog življenja. Pravilna tjelesna aktivnost je, uz zdravu pehranu i duhovno punjenje, klju? dugotrajnog kvalitetnog ljudskog trajanja. Svaki rad sustava za kretanje ( miši?no koštanog sustava)  koji troši energiju, je tjelesna ativnost. Tjelesna spremnost ili fitness je sposobnost da se obavi zadana tjelesna aktivnost bez doživljaja osje?aja preoptere?enja.

Kako djeluje tjelesna aktivnost?
Pravilna tjelesna aktivnost djeluje na sve sustave tijela ali posebno blagotvoran u?inak ima na krvožilni sustav, organe za kretanje, limfni optok i imunološki sustav.

Populacijske studije pokazuju da se odrasla populacija premalo kre?e: 60% nedovoljno, a 30% je potpuno usvojilo sedentarni na?in života. Mnogi ljudi uvi?aju da im tjelesna aktivnost ?ini dobro ali se navike teško mijenjaju i olako nalaze isprike pred samim sobom. Onda nam tijelo pošalje opomenu ili kaznu u vidu bolesti ili lošeg osje?anja.

Tjelesna aktivnost i bolesti srca i krvnih žila
Ve? je 1992.g. Ameri?ka udruga za bolesti srca objavila tvrdnju da postoji zna?ajna povezanost izme?u tjelesne neaktivnosti i smrtnosti od sr?ano-žilnih bolesti. Utvr?eno je da postoje najmanje 4 fiziološka mehanizma kojima tjelesna aktivnost sprje?ava nastajanje sr?ano-žilnih bolesti:

1. smanjuje rizik od ateroskleroze, smanjenjem ukupne tjelesne masti, pove?anom osjetljivoš?u na inzulin, i smanjenjem krvnog tlaka.
2. smanjuje rizik nastanka tromboze
3. smanjenjem rizika od infarkta srca jer smanjuje potrebu srca za kisikom i pove?ava protok krvi kroz sr?ane arterije.
4. povoljno djeluje na autonomni živ?ani sustav, smanjuju?i opasnost od fatalne ventrikularne aritmije.

Pravilna tjelesna aktivnost je zna?ajna i u spre?avanju ateroskleroze kod zdravih osoba ali i u usporavanju napredovanja ve? postoje?ih problema sa srcem i krvnim žilama.

Krvni tlak i tjelovježba
Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje i sistoli?ki i dijastoli?ki tlak za 5- 10 mm Hg , bez obzira na tjelesnu težinu, uzimanje alkohola ili pušenje. Do sniženja krvnog tlaka dolazi nakon 4-10 tjedana vježbanja. Ako se prestane s vježbanjem, tlak se vra?a na prethodne vrijednosti. Za osobe s blagom hipertenzijom preporu?a se umjerena tjelesna aktivnost i to 3-4 puta tjedno po 50- 60 minuta. Kod osoba s težom ili teškom hipertenzijom dokazano je da redovita tjelesna aktivnost ne samo smanjuje krvni tlak, ve? je povezana i i sa smanjenjem mase lijeve sr?ane klijetke, te smanjenom potrebom za lijekovima protiv povišenog krvnog tlaka.

Debljina i tjelesna aktivnost
Ako se tjelesna težina želi smanjiti, nije dovoljno slijepo slijediti djete, koje su isklju?ivo usmjerene gubljenju kilograma, ve? se valja usredoto?iti na usvajanje trajnih navika koje ?e omogu?iti održavanje tjelesne težine. Tjelesna je aktivnost za održavanje tjelesne težine važnija od pukog smanjenja unosa kalorija. Dodaju?i u svoj dnevni raspored samo 30 minuta tjelovježbe, smanjit ?ete tjelesnu težinu za 12 kg u tijeku godine, ?ak i ako unos hrane ostane isti. Vježbe umjerenog intenziteta i dinami?ke vježbe kao što su aerobne ili medicinski visoko vrednovane REBOUND vježbe ( elasti?no odskakanje na trampolinu ), su djelotvornije od vježbi snage ( dizanje utega ).

Tjelesna aktivnost pomaže lakšem svladavanju stresa u svakodnevnom životu. Zaustavlja gubitak koštane mase - osteoporozu. Blagotvorna je terapjja za uko?ene i bolne zglobove - artrozu. Ja?a plu?a. Poboljšava držanje tijela. Omogu?uje bolji san. Spre?ava zatvor. Nema sustava na koji redovna i pravilno  odre?ena tjelesna aktivnost ne djeluje osvježavaju?e i zacijeljuju?e.

Izbor tjelesne aktivnosti
Ovisi o svakoj osobi ponaosob ali se mogu postaviti neka op?a pravila:
- najbolja je umjerena aktivnost,
- dinami?ke vježbe su bolje od vježbi snage,
- vježbe trebaju biti redovite: ako su 3 puta tjedno, onda je to taj ritam koji treba držati,
- vježbe istezanja moraju biti uklju?ene u kompoziciju vježbi
- hodanje mora biti dio vježbe: zato ispravite tijelo, uzdignite glavu, opustite se i hodajte ritmi?no, koriste?i cijelo tijelo u pokretu.

PAR KORISNIH SAVJETA
Mnogi seniori nastoje pod svaku cijenu održati isti ritam vježbanja kao i u mladosti. To nije uputno. Sa starenjem opada i fiziološki potencijal svih sustava pa to treba imati u vidu kako ne bismo prenaprezanjem oštetili zdravlje. Nastojte uspostaviti pravilan ritam tjelesne aktivnosti i pridržavati ga se što je više mogu?e.

U grupi je zabavnije. Jednim udarcem ste ubili dvije muhe.